En esta y en próximas entradas vamos a desmitificar muchas falsas creencias que rodean el mundo del fitness y el entrenamiento. Seguro que muchos de estos mitos los has escuchado y no sabes muy bien por qué son verdad o falsos. Comenzamos:

MITO: “Si sudas mucho adelgazas” 

Existe la falsa creencia de que si se suda en abundancia se estará quemando grasa más rápidamente, por lo que muchos usuarios de gimnasio o personas que se inician en la práctica deportiva con el objetivo de pérdida de peso, suelen utilizar sudaderas de algodón o prendas no transpirables para provocar mayor calor corporal y aumentar la sudoración. Incluso se llega a extremos de forrarse el cuerpo con plásticos o film de cocina.

El sudor, formado por agua y sales minerales, es un mecanismo refrigerador de nuestro cuerpo encargado de regular la subida de temperatura como consecuencia del ejercicio físico que estamos realizando. Por lo tanto es algo natural y fundamental. Al realizar entrenamientos intensos y prolongados en el tiempo vamos a sudar mucho y conseguiremos un alto consumo calórico, con la consiguiente pérdida de peso si este ejercicio se realiza de forma periódica y se acompaña de una dieta hipocaloríca. Pero este mayor consumo calórico no se debe por sudar mucho, si no por la intensidad del ejercicio realizado que habrá aumentado considerablemente la frecuencia cardíaca de tu corazón y todos los mecanismos fisiológicos de producción de energía.

Si que es cierto que de manera inmediata y tras un entrenamiento prolongado, si sudamos en exceso podemos bajar de peso. Peso perdido en forma de agua que repondremos posteriormente en cuanto bebamos, recuperando de nuevo nuestro peso corporal. Por lo tanto, el sudor que eliminamos a través de los poros va a ser agua, electrolitos y toxinas, nunca grasa.

Si lo que no quieres conseguir es deshidratarte, agotarte rápido y no rendir el tiempo suficiente para lograr altos consumos calóricos y empezar a quemar grasa, desde Victoria Sports Club te aconsejamos que no utilices prendas de algodón y no transpirables tipo chubasqueros al practicar deporte, entrena con ropa corta en el gimnasio durante todo el año y sobre todo hidrátate de forma constante y con agua a temperatura ambiente durante la realización de cualquier actividad. Siguiendo estas recomendaciones, dejarás que tu cuerpo se termorregule correctamente y podrás realizar entrenamientos intensos y prolongados que si tendrán incidencia en la pérdida de peso.

MITO: «Si tomas agua con azúcar se te quitan las agujetas»

Las «agujetas» es el nombre coloquial del dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT o DOMS en inglés) acompañado de una inflamación muscular, que como su propio nombre indica aparece entre las 24 y 72 horas posteriores al esfuerzo.

Tradicionalmente se aconsejaba como remedio casero tomar agua con azúcar o bicarbonato. Lo que se pretendía con esto era eliminar los cristales de ácido láctico que se formaban en el músculo y que eran los causantes de las agujetas y al ser punzantes causaban el dolor. Numerosos estudios han demostrado que esto no es así, y que ingerir esta bebida no sirve de nada, puesto que el lactato no se cristaliza y se elimina minutos después de realizar ejercicio. Si dichos cristales no existen no tiene sentido ingerir esta bebida.

Las agujetas no ocurren por la acumulación de ácido láctico, si no por las microroturas que se producen en las uniones entre músculos y tendones al hacer movimientos a los que no estamos acostumbrados, fundamentalmente aquellos en los que predominan las contracciones excéntricas, es decir, en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla la tensión.

Para evitarlas cuando te inicias en una actividad física nueva es importante realizar una buen calentamiento, ejecutarla a baja intensidad y dedicar tiempo al enfriamiento posterior, por ejemplo realizando varios minutos de estiramientos. Desde Victoria Sports Club, cuando te apuntas al gimnasio por primera vez o vuelves tras un parón de varios meses, recomendamos hacer únicamente 30 minutos en tus primeras clases colectivas y hacer pocas series (1 ó 2 de cada ejercicio) en tu rutina de sala de fitness. Si aún así aparecen las temidas agujetas y son muy dolorosas, el primer día se recomienda reposo y se puede calmar el dolor con hielo o masajeando la zona afectada. Además, es muy conveniente volver a realizar ejercicio a baja intensidad en los días posteriores con el fin de reactivar la circulación de esa musculatura dolorida y promover la recuperación.

MITO: “Con algunos ejercicios puedes perder grasa localizada de una zona del cuerpo”

En las rutinas de sala fitness y en las clases de tonificación tipo BODYPUMP® utilizamos muchos ejercicios analíticos enfocados a un músculo o grupo muscular, pero esto no quiere decir que sean «ejercicios milagro” que reduzcan la grasa de esa zona concreta del cuerpo.

El proceso de pérdida de grasa cuando realizamos ejercicio físico es complejo e implica una respuesta hormonal producida por varios estímulos como resultado de un requerimiento calórico extra. En resumen, varias hormonas y enzimas son sintetizadas y enviadas al torrente sanguíneo para comenzar la movilización de los depósitos grasos de todo el cuerpo y no de una zona en concreto.

Si que hay zonas corporales donde más rápido se pierde grasa, como los dedos, la cara y el cuello y otras que por componente genético y sexual costará mucho más tiempo. Por ejemplo, las mujeres tienden a acumular más grasa en las caderas, muslos y glúteos y los hombres más en el abdomen y zona sacrolumbar. Estas zonas son normalmente las primeras en aparecer y las últimas en desaparecer del todo.

Por lo tanto, concentrar el entrenamiento físico en zonas localizadas de nuestro cuerpo con la intención de perder mayor cantidad de grasa en dichas zonas es incorrecto y fisiológicamente imposible. Desde Victoria Sports Club te recomendamos que tu entrenamiento con el propósito de perder grasa debe centrarse en conseguir consumos calóricos elevados a la vez que otorgamos a la musculatura el estímulo necesario para mantenerla, puesto que el objetivo es perder grasa, no perder peso. Será un programa que combine una rutina de musculación basada en ejercicios multiarticulares (sentadillas, press banca, peso muerto, ejercicios con el peso corporal, etc.) junto con un trabajo cardiovascular variado (alternando métodos continuos e interválicos) y por supuesto, acompañado de una dieta hipocalórica.

MITO: «Si haces CYCLING te engordan las piernas»

El Ciclo Indoor es una actividad netamente aeróbica enfocada a mejorar fundamentalmente tu sistema cardiorrespiratorio y vascular. Está claro que utilizamos el tren inferior y por lo tanto la repetición de la acción motriz de la pedalada consigue un fortalecimiento muscular, pero van a ser las fibras de contracción lenta las que más intervienen, y son precisamente las que menos se hipertrofian o “engordan”.

Para poder hipertrofiar tus piernas en Ciclo Indoor habría que someterlas a trabajos de mucha carga/resistencia de frenado que evidentemente no podrías aguantar más de 20-30 segundos, acompañados de largas pausas de recuperación para volver a repetir el estímulo durante la misma duración. Aunque en momentos puntuales lo hagamos, esto sería imposible mantenerlo en una sesión de 45 minutos o más como las que utilizamos en Victoria Cycling. Además, la hipertrofia muscular debe ir acompañada de una dieta muy cuidada y específica.

Tras cada entreno de Ciclo Indoor notarás que tus piernas se verán hinchadas por la congestión muscular, pero el efecto que se consigue con una frecuencia semanal de 3-4 clases a la semana será que reduzcas el índice de masa corporal y en concreto, del porcentaje de grasa, y como consecuencia tus piernas se verán más definidas y tonificadas. Si no consigues este efecto, no será por la bici, será por otros motivos como la alimentación, la retención de líquidos, el componente genético de tu estructura ósea y muscular, etc. Solo tienes que pensar en cómo es el cuerpo y piernas de un ciclista profesional, así que desde Victoria Sports Club te animamos a que pierdas el miedo a ensanchar tus piernas con la bici y asistas regularmente a clases de Cycling para complementar tu entrenamiento. Y si ya estás asistiendo de forma regular, haz caso a los instructores y utiliza la rueda de frenado de la bici como ellos indican para maximizar todos los beneficios de esta actividad.

Continuará…