En esta nueva entrada del blog vamos a tratar un tema que ha generado y sigue generando mucha polémica en el mundo del fitness y del deporte: los SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS y/o AYUDAS ERGOGÉNICAS.

Se debe de tener en cuenta el siguiente hecho: según datos recientes de la Organización Mundial de la Salud, la venta de suplementos alimenticios se ha disparado en los últimos años de forma espectacular, llegando a multiplicarse por 10, 15, ó 20, siendo los complejos vitamínicos las estrellas de un mercado en el que los europeos gastan al año millones de euros y donde el 20% de los Españoles confiesan tomarlos regularmente o haberlo tomado en alguna ocasión.

Los suplementos son productos alimentarios que se toman por vía oral y que tienen la finalidad de suplementar la dieta habitual. Suelen ser concentrados de nutrientes, habitualmente vitaminas y minerales u otras sustancias con efectos fisiológicos (extractos de plantas, aminoácidos, enzimas…) Se comercializan en diversas dosis y se presentan en diferentes formatos, como pastillas, cápsulas, ampollas, etc. Se administran para corregir aquellas deficiencias nutricionales de los individuos cuya alimentación no es adecuada a sus necesidades. Además, todos los suplementos alimentarios son regulados por ley y deben estar etiquetados correctamente según la normativa vigente.

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Como se menciona se deben administrar para aquellas personas cuya alimentación no sea la adecuada. Por lo que debemos de deducir que si el plan de alimentación es el adecuado no se precisarán de los mismos. Ahora bien, hay determinadas situaciones de estrés metabólico en donde las necesidades se ven incrementadas: embarazo, enfermedades donde la absorción y/o digestión de los alimentos esté dificultada, quemados, deportistas en fases de alto rendimiento….

¿Qué no es un suplemento alimenticio en el deporte?

Los fármacos no son productos dietéticos. Las pro-hormonas, estos pueden modificar nuestro sistema hormonal y no son inocuas, por lo que debemos de evitarlas. El sistema endocrino precisa que todas las hormonas se segreguen en su justa medida, si no el cuerpo no funcionará bien. Cuando hablamos de pro-hormonas, nos referimos a DHEA (Dehidroepiandosterona), la adrenalina y la noradrenalina. Estas sustancias están recientemente incluidas en las listas de sustancias prohibidas en el deporte y sus metabolitos pueden aparecer en la orina o modificar los perfiles hormonales en un análisis muestra.

Otras sustancias como las efedrinas, las pesudoefedrinas y la cafeína, están incluidas como estimulantes de tipo B también prohibidas en el deporte.

Los estimulantes no son sustancias inofensivas. Tienen un gran número de efectos secundarios (tolerancias, dependencia física y psíquica, nerviosismo, alteraciones cardíacas tales como la arritmia o aumento de la tensión arterial, psicosis por altas dosis, alteraciones del sueño incluso trastornos tan graves como la esquizofrenia).

Tenemos que tener en cuenta que no podemos olvidarnos de comer y entrenar acorde con los objetivos que nos hayamos marcado. La toma indiscriminada de suplementos deportivos no va a beneficiar en absoluto. Una buena dieta no necesita ningún tipo de suplemento, en lo que a la actividad física habitual.

Suplementos con evidencia científicas de su funcionamiento

  • BEBIDAS PROTEÍCAS: se trata de una proteína aislada que ayuda a la regeneración del músculo cuando aumenta el estrés oxidativo y aumenta al mismo tiempo las necesidades de las de mismas. Los aminoácidos son ácidos orgánicos nitrogenados. Existen 20 tipos de aminoácidos y juntos forman una proteína completa. Las proteínas se encuentran en los músculos y las células nerviosas. La presencia de las mismas retarda la fatiga, aumenta la fuerza muscular así como la masa mejorando el rendimiento en ejercicios anaeróbicos. Por otro lado no debemos de olvidar que la descomposición de los aminoácidos da como resultado amoniaco y ácido úrico que se elimina a través del sistema renal. El consumo en exceso de proteínas acidifica por lo tanto la orina y como consecuencia el medio interno lo que puede originar dolores musculares y aumenta el riesgo de sufrir lesiones por acidez como puede ser las tendinitis, contracturas musculares, etc.
  • TÉ VERDE: es el mejor de los tipo de té que existen pudiéndose tomar en cápsulas o en infusiones. El té verde es uno de los suplementos herbales más interesantes y se ha sugerido recientemente que favorece la pérdida de peso. Contiene altas cantidades de cafeína y catechin polifenoles  que tiene propiedades antioxidantes. Se le ha propuesto como sustancia que favorece el incremento de gasto energético estimulando la termogénesis del tejido adiposo marrón.
  • MULTI-VITAMINICOS: con un multi vitamínico no se hace mejor  deporte, pero sí que las vitaminas son esenciales en los procesos metabólicos del organismo, por lo que cabe esperar que la ingesta de las mismas pueda favorecer de alguna manera el rendimiento en el deporte.
  • BICARBONATO: existen numerosos estudios que confirman que la administración de bicarbonato antes de una prueba favorece la actividad de alta intensidad durante más tiempo, sin que el uso de agente alcalinizante, ya que sus efectos se obtienen con dosis relativamente altas. En algunos casos se producen ligeras molestias gastrointestinales, por lo que recomendamos se administre en pequeñas dosis entre una o tres horas antes del esfuerzo.
  • CAFEINA: puede mejorar el rendimiento deportivo en especial en aquellos atletas que no están muy habituados. Mejora  el estado de alerta, la capacidad de reflejos y prolonga la energía en eventos de corta y larga duración

Suplementos sin evidencias científicas suficientes

  • ÓXIDO NÍTRICO: se sabe que la realización de ejercicio físico aumenta la producción de oxido nítrico en distintos tejidos. El uso de precursores por vía oral como supuesta ayuda ergogénica no tiene ningún rigor científico.
  • L- CARNITINA: es una enzima que facilita el paso del ácido piruvico y glicéridos a través de la membrana mitocondrial, para acceder al ciclo de Krebs para la posterior obtención de ATP o Adenintrifosfato, que es la energía que utilizaremos para el movimiento muscular entre otros. El uso de L- Carnitina ha dado muy buenos resultados como colaborador en el tratamiento de problemas cerebrales y auto degenerativos como el Parkinson y Alzheimer, pero también otros trastornos hepáticos y de toxicidad por medicamentos, sin embargo no hay evidencia científica para asegurar que sea eficaz para el rendimiento y/o pérdida de peso.
  • GLUTAMINA: es uno de los 20 aminoácidos que intervienen en la composición de proteínas. Es un aminoácido no esencial lo que significa que el organismo puede sintetizarlo a partir de los grupos amino presentes en los alimentos. Se trata del aminoácido más abundante en los músculos humanos y está muy relacionado con el metabolismo que se realiza en el cerebro. Sin embargo en ciertas circunstancias resulta necesario su ingestión en la dieta mediante suplementación ya que evita la disminución del musculo debido al estrés oxidativo. En situaciones en la que la práctica deportiva es habitual sin que exista una situación de alta competición no existe evidencia científica para plantear su utilización como indispensable.

Suplementos con interrogantes sobre su evidencia científca

  • BCAA: los aminoácidos ramificados o Branched-chain Amino Acids como dicen las siglas se refieren a un tipo de aminoácidos que poseen un compuesto no lineal. Entre ellos se encuentran la leucina, isoleucina y valina. Se tratan de compuestos hidrófobos, es decir que no repelen el agua y que se ingieren mediante una dieta adecuada. La combinación de estos tres aminoácidos esenciales compone casi la tercera parte de los músculos esqueléticos y desempeñan un papel muy importante en la síntesis de proteínas. En aquellas personas que han sufrido quemaduras y en atletas que practican la musculación se recomienda el uso del mismo. Sin embargo, se debe de matizar esta información. La ingestión aislada de BCAA sin que vaya acompañada de otros aminoácidos esenciales cabe la duda de que sea efectiva. Los estudios realizados en diferentes diseños y tratamientos de ejercicio y diferentes formas de administración no hallaron ningún efecto sobre el rendimiento. Sin embargo parece que también puede ser indicada para la disminución del dolor muscular en sujetos desentrenados.

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A continuación te ofrecemos una lista de suplementos con soporte científico según niveles:

NIVEL 1. Con apoyo científico de que promueve el rendimiento:

  • Creatina
  • Cafeína
  • Bicarbonato
  • Glicerol( tiene beneficios a la hora de la hidratación)
  • Vitaminas antioxidantes( puede que los beneficios sean demasiado pequeños para medirlos en términos de rendimiento)

NIVEL 2. Todavía bajo análisis para comprobar sus beneficios y uso práctico:

  • Colostrum
  • HMB,( B hidroximetil butirato), es un compuesto bioquímico presente en el organismo
  • Glutamina
  • Aminoácidos y especialmente los ramificados (estos los aportan a través de los alimentos)

NIVEL 3. Sin apoyo científico

  • El resto: ginseng, carnitina, iosina, coenzima Q10, etc. Ocurre en todos los niveles, que se sabe el  benéfico a corto plazo, pero no hay estudios que los avalen a largo plazo.

Conclusiones

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Según la nutricionista Carmen Ortega, especialista en nutrición deportiva, se debe de llevar una dieta equilibrada en la que estén presentes los carbohidratos, las grasas y las proteínas, teniendo cuidado con las cantidades que se consumen de cada una de ellas. Se debe de primar la calidad sobre la cantidad y nuestra dieta actual se caracteriza por lo contrario y lo que es también importante se debe de personalizar  y adaptar la actividad física que se realiza. Los suplementos deportivos pueden ayudar a mejorar el rendimiento y prevenir lesiones deportivas.

Las ideas que debemos tener en cuenta son:

  • Es fundamental cuidar la dieta para practicar deporte. Los suplementos pueden mejorar el rendimiento y la recuperación.
  • Hay que reducir la ingesta de carbohidratos de asimilación rápida y aumentar en consumo de grasas y proteínas. El tipo de grasas que debemos de consumir son en su mayoría poliinsaturadas.
  • Las dietas deben de ser personalizadas.
  • La suplementación deberá de recomendarse a través de un profesional que conozca los mismos. Estos nunca deben de considerarse como sustitutivo de una comida. En aquellos casos en el que haya un estrés oxidativo importante, es decir en deportes de competición en donde se requiere un aumento en la eficacia y la eficiencia muscular.

La recomendación que te hacemos es que si tienes alguna duda acerca de suplementación acudas a los profesionales de Victoria Sports Club y les consultes.

 

CRISTINA SOLEDAD CAÑIBANO ACEBES

Nutricionista y Fisioterapeuta en Victoria Sports Club