En esta nueva entrada del blog de Victoria Sports Club vamos a plantear la conveniencia de la combinación del Método Pilates con la realización de otras disciplinas deportivas o actividades colectivas y una adecuada rutina de musculación, para conseguir un auténtico programa de entrenamiento para todo el cuerpo en su conjunto. Comenzaremos hablando de qué consiste el método, sus orígenes y beneficios.

El Método Pilates

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Es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como Yoga, gimnasia y traumatología, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

En sus principios fue llamado “contrología” por el propio Pilates, debido a que recalca el uso de la mente para controlar el cuerpo, pero buscando el equilibrio y la unidad entre ambos. Por lo tanto, es un entrenamiento que requiere mucha concentración por parte del usuario para la realización de los ejercicios. Este es uno de los seis principios esenciales de este método junto con: el control, la fluidez, la precisión, la respiración y el centro. Precisamente, con este último principio, el Pilates hace referencia a una zona concreta del cuerpo denominada centro de fuerza, que también se conoce como mansión del poder o Powerhouse. Dicha zona la conformarían los músculos abdominales, la base de la espalda y los glúteos y la intención es que a través de su fortalecimiento se ejerciten el resto de partes del cuerpo, se mantenga el equilibrio corporal y se de estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que el Pilates es muy demandado, recomendado y usado como terapia en rehabilitación y para todo tipo de dolencias de espalda (hernias, protrusiones, escoliosis…).

Se puede practicar el Método Pilates en diferentes modalidades: en el suelo con una simple esterilla, con implementos (fitball, aro, foam roller, gomas elásticas, pelotas, etc.), con máquinas específicas inventadas por Joseph H. Pilates como el Reformer, el Cadillac o el Barrel, con aparatos de suspensión (TRX®, Aerosling o similares) o con máquinas funcionales de poleas como las HUMAN SPORT® de STAR TRAC® o como la GRAVITY®.

 

En Victoria Sports Club contamos con todas estas posibilidades tanto en clases colectivas como en entrenamientos personales para sacar el mayor partido al Método Pilates.

Finalmente, podemos destacar los siguientes beneficios del Método Pilates:

  • Aporta vitalidad y fuerza.
  • Mayor flexibilidad, destreza, agilidad y coordinación de los movimientos.
  • Corrección de hábitos posturales perjudiciales y reducción de los dolores de espalda.
  • Mejor autoconocimiento del cuerpo.
  • Prevención y rehabilitación de lesiones musculares.
  • Mejoras en los sistemas sanguíneo y linfático.
  • Reducción del nivel de estrés y de las tensiones a través del control de la respiración y de la concentración.

Practicar solo Pilates = Entrenamiento incompleto

Tras conocer el método y sus beneficios en el apartado anterior, hay que dejar de hablar de Pilates como la “panacea” que soluciona todos los males de la humanidad, porque no es cierto que sea así. Debemos dejar de pensar que no hay nada que lo pueda superar, ya que practicar solo Pilates sería realizar un entrenamiento incompleto.

Nuestro entrenamiento debería estar formado por tres grandes bloques: la flexibilidad, la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular.

En relación al primer requisito, la flexibilidad o la elongación, el Método Pilates es excelente en este aspecto ya que  fortalece los músculos elongados y débiles y aporta flexibilidad a los acortados.

Pero en  cuanto al segundo bloque, la resistencia cardiovascular o aeróbica, el Método Pilates no nos sirve. Nos encontramos con una limitación que no podemos ignorar y estaríamos obviando todos los beneficios que tiene para nuestra salud realizar “cardio” 2 ó 3 días a la semana. Entre ellos, podemos destacar:

  • Aumento del flujo de sangre a todo el cuerpo, lo que hace que mejore nuestro estado físico en general, pues el cuerpo será más efectivo distribuyendo la sangre por los músculos cuando nos disponemos a entrenar.
  • Mejora la capacidad pulmonar, aumentando la cantidad de oxígeno que nuestro organismo es capaz de utilizar y asimismo haciendo que se adapte a estímulos de déficit de oxígeno, obteniendo con el tiempo mayor resistencia para afrontar cualquier tipo de actividad de cierta intensidad, como por ejemplo las que se realizan al aire libre: senderismo, montañismo, montar en bici, running, etc., permitiendo disfrutar mucho más de ellas.
  • Produce endorfinas en nuestro organismo, lo que disminuye el estrés, la depresión y la ansiedad.
  • Aumenta el metabolismo y se favorece la quema de grasas, al utilizar como sustratos energéticos carbohidratos y lípidos que unidos a una dieta hipocaloríca ayudan a regular el peso corporal.
  • Mejora la recuperación muscular, reduciendo la inflamación muscular ya que ayuda a distribuir más oxígeno a la sangre, siempre que se haga a intensidad baja o ritmo moderado.
  • Mejora la salud del corazón, haciendo que nuestro corazón bombee sangre a un ritmo más rápido, así lo estamos entrenando igual que hacemos con todos los músculos del cuerpo, favoreciendo que sea menos propenso a sufrir enfermedades derivadas del mal funcionamiento del mismo y reduciendo la frecuencia cardiaca de reposo, de forma que sea más eficiente en actividades cotidianas.
  • Reduce factores de riesgo de diversas enfermedades, ya que ayuda a controlar el colesterol y la presión arterial respecto a patologías cardíacas y la glucemia en el caso de la diabetes.

En Victoria Sports Club puedes elegir, siempre en función de tu experiencia en la práctica física, estado de salud y patologías, necesidades y gustos, entre realizar “cardio” en la sala de fitness: cinta, elíptica, escalera, stepper, remo, acudir a clases colectivas como: Victoria Cycling, Zumba®, Body Jump® o Body Combat®, e incluso apuntarte a las salidas al aire libre de Running y Mountain Bike. 

 

Y finalmente, en el tercer bloque hablamos de la fuerza muscular.

Gracias al Pilates, cuando empezamos desde un nivel de condición física bajo, mejoramos e incrementamos la resistencia muscular a corto plazo, que nos permite mantener la contracción de los músculos durante un período de tiempo prolongado. Podemos conseguir este objetivo a través de bandas elásticas, los muelles de las máquinas, el peso del cuerpo colgado de una suspensión o mediante contracciones isómetricas, es decir mantener una posición estática sin movimiento, por ejemplo en el ejercicio del “Cien“. Pero hay que puntualizar que llegará un momento de adaptación a estos estímulos e incluso estancamiento al no poder aumentar la intensidad con la que trabajamos, pues la resistencia de las bandas, muelles y peso del cuerpo es limitada. Entonces, se hace necesario ofrecer estímulos mayores, con cargas, algo que el método Pilates no proporciona.

Está demostrado que para el desarrollo de la fuerza y el mantenimiento de la masa muscular el uso de cargas es fundamental. Entre los múltiples beneficios que podemos obtener con el entrenamiento de fuerza destacamos los siguientes:

  • Refuerzo de tendones y ligamentos, ya que el estrés que produce el entrenamiento de fuerza produce un aumento de la producción de proteínas de colágeno, que son las responsables de la resistencia de estas estructuras.
  • Incremento del metabolismo basal, al go que con la edad disminuye entre un 2% y un 5% cada década. Al aumentar la masa muscular, se aumenta el metabolismo en reposo, ya que los músculos son más activos metabólicamente que el tejido graso.
  • Incremento de la densidad ósea, que disminuye un 1% cada año a partir de los 35 años, sobre todo en mujeres. Estudios demuestran que los huesos que están sometidos al estrés del entrenamiento de fuerza tienen un índice elevado de contenido mineral.
  • Reduce la grasa corporal, pues trabajando la fuerza se incrementa el consumo diario de calorías y se eleva el metabolismo basal.  No sólo el trabajo cardiovascular quema calorías.
  • Reduce la presión arterial, ya que el entrenamiento con cargas a intensidades bajas hace disminuir la presión tanto diastólica como sistólica, pero el resultado es mayor si se combina con trabajo aeróbico.
  • Reduce lesiones, puesto que la mayoría de las lesiones se produce por un desequilibrio muscular entre la musculatura agonista y antagonista que provocan un desajuste en la articulación.
  • Se incrementa la segregación de la hormona del crecimiento y la testosterona. Esta última favorece la mejora del estado de la piel: se incrementa su grosor, su resistencia y aumenta los depósitos de melanina. Además promueve la liberación de la hormona del crecimiento (GH) en la hipófisis, que a su vez estimula la síntesis proteica en el músculo, consiguiendo que se aumente y se mantenga la masa muscular. La GH es ideal para ganar músculo, pero a su vez es fantástica para mejorar la utilización de los ácidos grasos y conseguir una pérdida de grasa.

Otro de los beneficios del trabajo de fuerza, y de vital importancia, es que se logra frenar e incluso revertir la sarcopenia.

La sarcopenia se define como un síndrome geriátrico, es la pérdida de masa, potencia y fuerza muscular. Proviene del griego (“sarx” carne y “penia” perdida) y ocurre durante el envejecimiento (degenerativa) o en personas con una vida sedentaria.

Aunque es una enfermedad que predomina en ancianos o personas de la tercera edad, también puede aparecer en adultos más jóvenes. Se estima que a partir de los 30 años se inicia la pérdida de masa muscular, algo que incidirá en tu calidad de vida, dificultando la realización de acciones cotidianas y el desempeño en el trabajo, además de ser un factor de riesgo para patologías osteoarticulares, ya que no están protegidas por un músculo fuerte y tonificado.

Los monitores de sala y entrenadores personales de Victoria Sports Club, pueden diseñarte una rutina de fuerza personalizada en función de tu experiencia en la práctica física, estado físico inicial (a través de periódicas mediciones bioantropométricas: músculo, grasa, agua y sus proporciones. Ver: La importancia de la valoración de la composición corporal), estado de salud y patologías, necesidades y gustos, que realizarás de forma individual en la sala de fitness bajo su seguimiento y también acudir a actividades colectivas como: Body Pump®, Victoria Tonificación, Victoria Suspensión, Victoria Total Workout o Victoria Express.

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Tras todas estas aportaciones, queda bastante claro que combinar el Método Pilates con actividades cardiovasculares y rutinas de fuerza, ya sea en la sala de fitness o en actividades colectivas, será la mejor forma de conseguir un entrenamiento más completo y equilibrado, una posibilidad que solo te ofrece en León Victoria Sports Club. Por lo que la opción más recomendable sería combinar dos veces por semana el Método Pilates, el ejercicio  cardiovascular y el  entrenamiento de fuerza, para alcanzar con éxito los mejores resultados.

Ahora te toca a ti decidir: ¿Pilates sólo o combinado?