En esta nueva entrada, y como prometimos, seguimos desmitificando muchas falsas creencias que rodean al mundo del fitness y el entrenamiento. Seguro que muchos de estos mitos los has escuchado y no sabes muy bien por qué son verdaderos o falsos. Comenzamos:

MITO: “Hacer cientos de abdominales para perder barriga” 

Captura de pantalla 2016-06-08 a las 14.42.33La predisposición genética, la mala alimentación, la obesidad, una mala postura y en general el estilo de vida moderno con un exceso de calorías y estrés, son responsables de que vayamos acumulando los kilos en la barriga y no sepamos como eliminarlos.

Los famosos ejercicios de abdominales NO son la solución para conseguir un vientre plano, hay mucho más en juego para quemar la grasa que se acumula en el vientre. Realizar ejercicios localizados para el abdomen sólo va a lograr que la musculatura se afirme y tonifique, pero no que se reduzca la grasa que lo recubre.

La tableta o sixpack suele empezar a mostrarse cuando el porcentaje de grasa se reduce, en torno a un 15% en hombres y un 20% en mujeres.

Para reducir este porcentaje de grasa se hace necesario cuidar mucho la alimentación y combinar ejercicio aeróbico con entrenamientos de fuerza, de manera que exista un déficit entre la demanda y el aporte de calorías. Debemos utilizar tanto el ejercicio aérobico de larga duración (45-60 minutos o más) y de intensidad moderada (60-75% FCMáx), tradicionalmente denominado “quemagrasa“, como los trabajos interválicos de alta intensidad (HIIT) y de corta duración, con los que se ha demostrado que hay un consumo de calorías durante y post-esfuerzo (EPOC). Además, es clave no centrarse únicamente en el entrenamiento cardiovascular, sino que incluiremos una rutina de fuerza, fundamentalmente destinada a la quema de calorías, principalmente con ejercicios globales (thrusters, push ups, burpees, squats, pull ups, etc.) que involucren cadenas musculares. Aumentar la masa muscular conseguirá aumentar nuestro metabolismo, lo que hará que quememos más calorías únicamente para mantener nuestras funciones vitales o estado basal.

Debemos también de olvidarnos de la falsa creencia de la pérdida de peso localizada. Cuando estamos quemando calorías y no dispongamos de glucógeno muscular, el cuerpo va a empezar a utilizar los lípidos como sustrato energético, pero de todo el cuerpo en general y no de la zona concreta que se está entrenando. Tras un periodo de tiempo acumulando déficits calóricos diarios, los cúmulos de grasa visibles en nuestra cuerpo irán desaparenciendo en orden inverso a su aparición. Y normalmente la barriga es el primer acúmulo de grasa del cuerpo, especialmente en los hombres, con lo que será el último en desaparecer.

En cuanto a tu rutina de entrenamiento para conseguir el “sixpack“, es muy importante entender que los abdominales forman parte de la estructura central de tu cuerpo o CORE, y este núcleo central hay que trabajarlo como estabilizador de la columna, como nexo de unión entre las extremidades inferior y superior y las cadenas musculares. Asimismo, los abdominales son músculos y hay que darles descanso como se les da al resto de musculatura (a nadie se le ocurre hacer dos días seguidos una rutina de pierna o pecho) y olvidarse de machacarlos todos los días, sino fortalecerlo e integrarlo buscando transferencias con gestos deportivos y actividades de la vida diaria y cambiar patrones posturales.

Así que debemos de olvidarnos de hacer cientos de repeticiones de ejercicios de abdominales con el objetivo de perder la grasa acumulada en la barriga.

MITO: “Para perder peso lo mejor es entrenar en ayunas”

Una estrategia utilizada para acceder de forma significativa a las reservas de grasas es la de realizar una sesión de trabajo cardiovascular de moderada-baja intensidad en ayunas por la mañana después de haber realizado un circuito metabólico, con elevado coste calórico, de fuerza-resistencia en la tarde o noche anterior y haberlo continuado con una cena baja en hidratos de carbono.

La teoría es que con las reservas de glucógeno en gran medida incompletas, el organismo accede de forma más significativa a las reservas de grasa almacenadas, consiguiendo así la pretendida quema de grasa.

Durante el sueño nocturno el cuerpo usa grasa como combustible debido a la movilización de ácidos grasos que estimula la hormona del crecimiento liberada durante la fase REM (en la fase de sueño profundo). Al levantarnos, la cantidad de ácidos grasos libres es mayor (más del doble que si desayunamos; 0,4mmol/l frente a 0,15 mmol/l). Al estar ya liberados se vuelven más susceptibles de oxidar para ser usados como combustible. Este factor facilita la movilización de la grasa almacenada en nuestros adipocitos, los llamados “michelines“.

Por otro lado, y ya durante el entrenamiento, el lactato aparece como producto de desecho de la glucólisis (cuando obtenemos energía a través de la oxidación de la glucosa). Por lo tanto, los niveles de lactato en sangre son menores cuando entrenamos a baja intensidad en ayunas (del orden de una tercera parte al comienzo del ejercicio; 1mmol/l frente a 3 mmol/l desayunando), puesto que las reservas de glucógeno están prácticamente vacías y por lo tanto nuestro organismo busca otras vías para obtener energía.

desayunos-nutritivos-2La realidad es que esta estrategia, y aunque desde un punto fisiológico es cierta, debería repetirse con mucha frecuencia para realmente obtener una gran quema de grasa de reserva. Y si se repite durante varios días, el resultado es que progresivamente se alcanzará un punto crítico de muy baja reserva de glucógeno y terminarán apareciendo situaciones de hipoglucemia antes de lograr un descenso de las reservas de grasa.

Muchas personas se sienten motivadas con esta estrategia porque aprecian un descenso rápido del peso corporal, pero esta bajada se debe principalmente a la eliminación de agua que contiene el glucógeno almacenado en el músculo. Además, no hay que olvidar que el ejercicio cardiovascular es potencialmente más catabólico, es decir, destruye demasiado músculo. Eleva la producción de cortisol, esto unido a que ya de por sí estos niveles de cortisol están más altos por la mañana, nos conduce a un mayor desgaste de fibra muscular, ésta pérdida de musculatura se incrementa de manera exponencial cuánto más dura el ejercicio. Es de suponer que nadie está dispuesto a perder grasa a costa de perder también musculatura.

Entrenando en ayunas ponemos en compromiso el abastecimiento energético de nuestro Sistema Nervioso Central (cerebro, cerebelo, bulbo y médula espinal) cuya fuente de alimentación principal proviene del glucógeno. Si éste glucógeno no existe o lo tenemos en cantidades ínfimas puede aparecer un grave problema, por no hablar de que el sujeto no disponga de mucha experiencia y para su organismo no sea fácil o habitual realizar una temprana oxidación de ácidos grasos (esté en baja forma física). Si realizamos una actividad donde ponemos a cero estas reservas, (más si cabe en principiantes presionados por perder peso), ponemos en seria duda el correcto funcionamiento de estos importantes órganos; pudiendo poner en riesgo nuestra salud con patologías leves como mareos, vómitos, calambres y otras un poco más complejas como anemia, o incluso un shock hipoglucémico (bajada de azúcar), como apuntamos anteriormente.

650_1200 De forma puntual, puede servirnos como una de la estrategias que utilicemos para conseguir quemar grasa, pero no la única. Debemos combinarla con otras acciones sin abusar de ella. Por ejemplo, un recurso que ayuda a movilizar las grasas, y resulta muy efectivo, es no ingerir alimentos al menos hasta 60 minutos después del ejercicio. Este periodo postejercicio, se caracteriza por un elevado consumo calórico a pesar de no haber actividad física, y es directamente proporcional a la intensidad del entrenamiento previo. Los ejercicios de fuerza multiarticulares o un HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), consiguen elevar el coste metabólico incluso durante varias horas posteriores a la finalización del ejercicio (EPOC). Es un periodo donde no solo están bajas las reservas de glucógeno, sino que además existe un entorno metabólico y hormonal que favorece la quema de grasas.

Otro recurso, y comprobado, es que, la cafeína estimula el sistema nervioso generando una situación de activación que favorece la quema de grasa. Por esta razón, se suele tomar un café o té verde antes de los entrenamientos matinales.

Tras estas razones, se puede observar que con el ejercicio cardiovascular en ayunas se movilizan grasas a una mayor velocidad, pero que realmente existen muchos riesgos en la realización de esta práctica. No es recomendable mantener en el tiempo está práctica ni prolongar más allá de 30-45 minutos las sesiones de ejercicio. Es una estrategia que puede ser válida para deportistas o usuarios entrenados, pero contraindicada para principiantes, personas con baja forma física o con ejercicios muy intensos y/o a temperatura elevada.

MITO: “Al dejar de entrenar el músculo se convierte en grasa”

Se tiene la idea de que la grasa tiene el poder mágico de transformarse en músculo cuando entrenamos con pesos externos y cuando dejamos el entrenamiento, ese músculo vuelve a convertirse en grasa.

La grasa y los músculos son tejidos totalmente distintos con funciones, cada uno de ellos, especializadas y por lo tanto no existe conversión posible el uno en el otro y viceversa. La grasa es un medio protector y aislante, es una fuente de energía importante y forma parte de estructuras internas. Suele ser entre un 15% o un 30% de nuestro peso corporal, dependiendo del sexo y de la constitución física de cada individuo. Por su parte, el músculo está compuesto principalmente por proteínas y agua y está destinado a mover el esqueleto y mantener la postura.

Queda claro que las grasas y los músculos son dos elementos de nuestro organismo diferentes, la única relación que tienen es que las grasas son una importante fuente de energía de nuestro cuerpo, y de ella es de donde sacan los músculos el empuje para realizar el ejercicio. Es por esto por lo que mucha gente asocia músculo con grasa y la transformación de esta en músculo a través del ejercicio.

Ademas, esta creencia popular se asienta en el hecho de que cuando hacemos ejercicio el músculo aumenta de tamaño y la grasa disminuye el suyo y al dejar de hacer ejercicio ocurre lo mismo pero en sentido inverso. Por ese motivo puede dar la sensación de que la grasa se convirtió, por arte de magia, en músculo o al revés, pero ahora ya sabemos que eso no es así. La hipertrofia muscular ocurre como respuesta al entrenamiento, buena comida y descanso. En este proceso la grasa no es la materia prima a través de la que obtenemos un desarrollo muscular, sino que se genera a partir de un estímulo que incita a las fibras a crecer y para ello es necesario proteínas, el principal componente del músculo además del agua. musculo_grasaCuando dejas de entrenar ocurre lo contrario: atrofia, reducción o disminución de un órgano o tejido por falta de uso (o enfermedad), en este caso la falta del estimulo del entrenamiento hace que los músculos se reduzcan y pierdan tono (con el tiempo, no va a pasar si dejas de entrenar unas semanas). Entonces, si por alguna razón dejas de entrenar y sigues comiendo como lo haces ahora para mantenerte probablemente aumentes la grasa corporal porque ya no tienes el gasto calórico del ejercicio, y si además de dejar de entrenar comes mal, el resultado es el aumento de peso y una acumulación mayor de grasa. Este efecto hace que nuestro músculos se tapen y parezca que se han convertido en grasa. Esto no ha sido así, ya que siguen estando, pero bajo una capa de grasa.

En conclusión, queda claro que no se produce tal conversión grasa-músculo y viceversa, y lo que debemos hacer es mantener una práctica continuada de ejercicio físico dentro de nuestra rutina diaria y como hábito de vida saludable y así poder mantener un buen equilibrio músculo-grasa.

 

Continuará….

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